健身的核心力量,是指以人体躯干与下肢联结区域为中心(以腰腹臀腿周围构成整体的核心),迸发出整体肌群一致的收缩能力
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在核心区域,包含了腰腹和臀腿周围整体肌群所呈现的协同力量,具有叠加复合多重作用力的强大功能性质,在运用到核心力量时能体现相关肌肉力量的互补增强作用。这部分的重要肌群有腹肌群、竖脊肌、髂腰肌、腰方肌、盆底肌、臀部肌群、股二头肌等。
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核心力量的区域,正好位于身体重心的变动环节(腰椎、骨盆和髋关节),对上下肢体的关联活动,起着承上启下的协调枢纽作用;也是整体发力的主要部位,所以在体育运动或体力劳动中,核心力量对构成身体的姿态、动作能力甚至健康起着支撑和稳定的功能。
在体育运动中,能体现核心力量的是关联肌群的复合作用,而不是单独肌肉作用。如平板支撑,不仅是手臂在用力支撑,而且也是核心力量的作用,涉及到肩臂以外还有腹肌群、臀部肌肉、竖脊肌、股二头肌等。
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一般核心力量可通过一定抗阻负荷动作训练,来刺激核心肌群,使核心力量得以显著提高:
负重平板支撑
用杠铃片等加负重来做平板支撑,可加深刺激腰腹和竖脊肌
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侧身平板支撑
做侧身支撑静力耗时锻炼,可着重锻炼腹斜肌和腰肌部位。
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坐姿开合卷腹
坐姿稍仰,将四肢反复做开合伸收、环抱动作,能较好地强化上下腹肌及竖脊肌的耐受力量。
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健腹轮推拉
以跪姿做健腹轮推拉动作,能锻炼到腰腹肌群和臀部的肌肉力量。
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俯身滚球收腹
俯身挺直,两手撑垫;然后以两小腿前侧和脚背紧靠瑜伽球支撑,然后再勾球朝前后往返滚动,可同时练竖脊肌、腹直肌和腹横肌。
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负重臀冲
仰身朝天,肩背撑于训练凳上,双脚稳固置地,身体呈拱形,再将重物压于腹部;然后反复做挺腰抬腹动作,能练到盆底肌、臀部肌群及竖脊肌。
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山羊挺身
俯身趴在训练架上,大腿贴紧,双脚固定在下方,背部挺直,腰腹收紧,然后反复作背部挺直的屈髋下俯上抬动作,能练到竖脊肌及股二头肌等。
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